Qu'est-ce que le régime cétogène?

Si vous aimez la viande et le gras et que vous êtes indifférent aux sucreries et aux féculents, c'est l'option diététique idéale pour vous. Pendant longtemps, les aliments gras ont été considérés comme la cause de l'excès de poids. Mais relativement récemment, les scientifiques sont arrivés à des conclusions complètement opposées. Il s'est avéré que ce sont les aliments gras qui peuvent vous rendre en forme. Sur la base des résultats, un régime cétogène a été développé, qui sera discuté plus loin dans l'article.

Le régime cétonique déclenche un processus dans notre corps appelé cétose (d'où le nom du régime), qui brûle les graisses corporelles. Mais initialement, ce régime n'a pas été développé dans le but de perdre du poids, mais pour le traitement de l'épilepsie infantile, dans le cadre d'une thérapie complexe. Et ce n'est que plus tard que son effet secondaire sous forme de perte de poids a été remarqué.

processus de perte de poids

Lors de l'utilisation de divers régimes, la perte de poids ne se produit pas toujours en raison d'une diminution de la masse grasse, le poids est souvent réduit en raison de l'élimination de l'excès de liquide ou de la masse musculaire en excès. Le régime céto, en revanche, réduit le poids précisément en réduisant les réserves de graisse dans le corps.

Pour comprendre pourquoi cet effet se produit, examinons le processus de cétose dans le corps. Tous les aliments qui pénètrent dans notre corps sont constitués de protéines, de glucides et de graisses. Les glucides nous donnent de l'énergie et font fonctionner le cerveau. Si la nourriture contient une grande quantité de glucides, tout ce que le corps n'a pas le temps de traiter se transforme en graisse corporelle, que le corps stocke au cas où les glucides seraient arrêtés. Et cela se répétera à chaque repas riche en glucides.

Il est logique que pour que ces réserves de graisses commencent à être consommées, il faut limiter l'entrée des glucides dans l'organisme. Mais une telle stratégie ne mènera à rien de bon, elle peut finir très mal, même la mort. Si vous utilisez modérément les glucides, en quantité suffisante, suffisante pour maintenir les réserves d'énergie, sans possibilité de les déposer dans le tissu adipeux, alors il y a une chance de perdre du poids assez rapidement. Lorsqu'une plus petite quantité de glucides pénètre dans le corps, il commence à utiliser des sources de réserve, dans ce cas, la source sera la graisse.

Le corps commence le processus de décomposition des graisses et de les convertir en corps cétoniques et en acides gras. Les corps cétoniques agiront comme une source en tant que substitut du glucose. C'est le processus de la cétose. C'est dans une situation d'augmentation de la teneur dans l'organisme des corps cétoniques chez les épileptiques que la fréquence des crises d'épilepsie diminue. Il convient de noter que toutes les graisses ne produisent pas cet effet. Le processus de cétose est déclenché par des acides gras à chaîne moyenne, que l'on trouve par exemple dans l'huile de coco.

Aujourd'hui, le régime cétogène est activement utilisé non seulement en médecine, mais également en nutrition sportive. Des études de son effet sont en cours, il est donc constaté qu'il a un effet positif sur le cancer. Les cellules cancéreuses croissent et se développent grâce au glucose. Si la quantité de glucides entrants diminue, ils perdent simplement la possibilité de se développer.

Régime Keto : caractéristiques, durée et étapes

Le régime cétogène est souvent comparé aux régimes réguliers à faible teneur en glucides, mais ce n'est pas vrai. Il vaut mieux le comparer avec le régime Atkins ou Kremlin basé sur les principes de base de l'impact sur le corps. Le régime cétogène fait passer le corps de son processus habituel de glycolyse à celui de lipolyse, mais cela nécessite un certain temps de préparation. Par conséquent, les résultats peuvent être attendus au plus tôt 2-3 semaines. La première semaine est la restructuration du corps, et la perte de réserves de graisse est négligeable.

Les étapes de la restructuration corporelle :

• Les 12 premières heures (depuis le dernier apport en glucides) : Il y a une utilisation complète des réserves de glucose dans le corps. Le premier jour, il est recommandé de sauter tous les repas jusqu'au dîner. Pour le dîner, vous pouvez manger 200 à 300 kcal, dont 10 à 15 grammes de protéines et 15 à 30 grammes de matières grasses, sans glucides.
• Les 24 à 48 heures suivantes, il y a un changement dans le système métabolique. Le corps commence à rechercher des sources alternatives de glucides à partir de protéines et d'acides gras, y compris ceux déjà présents dans le corps. À l'heure actuelle, il est recommandé d'abandonner complètement la consommation d'aliments glucidiques, uniquement de protéines et de graisses. À partir du quatrième jour, vous pouvez inclure des légumes et des fruits non féculents dans l'alimentation.
• 7 jours après le début du régime, le corps s'adapte déjà au manque de glucides et le processus de cétose s'enclenche en continu, alors que les protéines ne sont plus utilisées comme source d'énergie. L'état de cétose peut être mesuré avec des bandelettes de test de sang ou d'urine spéciales, mais cela est assez contre-productif. Les symptômes physiologiques de la cétose vous en diront beaucoup plus sur votre état : augmentation de la quantité d'urine produite et de la fréquence des mictions, apparition d'une bouche sèche (d'où l'importance de boire beaucoup d'eau), mauvaise haleine (due à la libération de l'acétone, qui peut sentir le dissolvant pour vernis à ongles ou les fruits trop mûrs). Vous ne devriez pas vous en soucier, il s'agit d'un phénomène temporaire qui passe rapidement. Entre autres choses, vous ressentirez une diminution de la faim et une bouffée d'énergie supplémentaire.
• Arrêtez le régime céto. Cette étape n'est pas moins importante que toutes les précédentes. Le corps ne peut tout simplement pas passer à un régime habituel riche en glucides. Une période d'adaptation et de restructuration au processus habituel de glycolyse est nécessaire. Par conséquent, les glucides doivent être introduits progressivement - pas plus de 30 grammes par jour. Une excellente option serait de passer au régime méditerranéen, qui peut être suivi pour le reste de la vie. De plus, il contient également une grande quantité de graisses, auxquelles le corps est déjà habitué, et les grains entiers, les légumes et les fruits deviennent une source de glucides.

Certains experts recommandent une période de préadaptation supplémentaire, qui dure de 2 à 4 semaines avant de commencer le régime. À ce stade, les acides gras à chaîne moyenne doivent être progressivement introduits dans l'alimentation. Par exemple, commencez à prendre 30 à 40 grammes d'huile de noix de coco par jour ou un supplément spécial sous forme de poudre, qui contient déjà des cétones.

Dans le même temps, réduisez progressivement la quantité de glucides à 100 grammes par jour. Cela vous donnera une chance de vous habituer progressivement à de plus petites portions de glucides. Vous pouvez suivre le régime cétonique de 3-4 semaines à 12 mois. Moins de trois semaines n'a pas de sens, car pendant ce temps, le processus de cétose n'aura que le temps de commencer et vous ne verrez aucun résultat visible. Il n'y a pas d'information fiable pour une période de plus d'un an. Mais suivre un régime cétonique pendant une longue période est une tâche dangereuse, car une stéatose hépatique, des calculs rénaux et une hypoprotéinémie peuvent se développer. Naturellement, le rejet de l'un des macronutriments importants et des microéléments et vitamines qui l'accompagnent peut affecter négativement l'espérance de vie.

Quels aliments sont dans le régime cétogène?

Il n'y a pas de régime clairement approuvé pour la période de régime cétogène. Un ensemble de produits pour un régime cétogène est un régime avec une teneur minimale en glucides (pas plus de 30 à 50 grammes par jour). Il est préférable de faire des légumes comme source de ces glucides, qui contiennent également des fibres, qui contribuent au fonctionnement normal des processus digestifs. Il est recommandé d'abandonner complètement les produits semi-finis et les plats cuisinés, y compris les sauces. Puisque la plupart de ce qui précède contient des glucides sous forme de sucre et d'amidon. Dans certains cas, l'utilisation de glucides rapides est autorisée, mais uniquement à partir de fruits.

Bien que le régime cétogène soit considéré comme un régime riche en graisses, il existe certaines règles pour manger des graisses :

• Les graisses saturées (viande, beurre, fromage) ne doivent pas dépasser 20 à 30 % de l'alimentation quotidienne ;
• Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées devraient constituer le reste de l'alimentation.

Qu'est-ce qui est autorisé et interdit de manger avec un régime cétogène?

Aliments autorisés : différents types de viandes (volaille, bœuf, porc, etc. ), y compris avec des morceaux de graisse et de peau de poulet, crustacés, poissons (il est préférable de privilégier les poissons de mer et gras : saumon, saumon, hareng, etc. ) . ), œufs, produits laitiers et à base de lait aigre (sans additifs ni édulcorants), noix, légumes non féculents (chou, courgette, concombre, poivron, courge, légumes verts et feuilles de salade), champignons, fruits avec une teneur minimale en du sucre, de l'huile d'avocat ou de coco, pour les salades, vous pouvez choisir de l'huile de lin ou d'olive.

Les aliments interdits sont le sucre, les produits de confiserie et de farine, les pâtisseries, les pâtes, les pommes de terre, les bananes, le raisin, les céréales (sauf les pois chiches, le sésame et le lin avec modération) et tous les glucides raffinés, ainsi que la bière, les teintures sucrées et les jus.

Vous pouvez parfois vous adonner au vin sec, aux spiritueux sans sucre comme le rhum, le whisky, le gin ou la vodka, mais avec modération, ainsi qu'au chocolat noir.

Sur cette base, le menu de la semaine est compilé. La règle principale est de rester dans la quantité autorisée de glucides. La meilleure option est 70 % de matières grasses, 25 % de protéines et 5 % de glucides (pas plus de 20 à 30 grammes par jour).

Pendant la journée, lorsque la sensation de faim apparaît, vous pouvez prendre une collation avec des noix, un morceau de fromage, des graines.

Important: pendant le régime, vous devez augmenter la quantité d'eau pure consommée par jour à 3, 8 litres, cela aidera à démarrer les processus nécessaires et à réduire la sensation de faim.

Types de régime céto

Il existe plusieurs types de régimes cétoniques, selon la sévérité de la conformité :

• option standard. C'est le type le plus courant. Lors de son respect, il est nécessaire de prendre en compte en permanence le rapport protéines, graisses et glucides dans l'alimentation, les protéines et les graisses doivent prévaloir. Cette option est souvent choisie par les personnes qui essaient de perdre du poids, ainsi que par les athlètes professionnels qui tolèrent bien l'activité physique avec un apport minimal en glucides.
• Dirigé ou ciblé. Cette option implique l'inclusion dans l'alimentation de plusieurs repas avec une prédominance de glucides. Ce type de régime cétogène est préféré par ceux qui font de l'exercice. Les repas de chargement en glucides sont effectués deux fois, avant l'entraînement et après. Le reste du temps, les protéines et les lipides prédominent dans l'alimentation.
• type cycliqueIl s'adresse à ceux qui veulent démarrer le processus de combustion des graisses, mais qui ne peuvent pas s'entraîner complètement sans glucides. Dans ce cas, des jours de glucides sont fournis dans l'alimentation. Cela vous permet de suivre le régime plus longtemps. Le nombre et la fréquence des jours glucidiques dépendent des objectifs que l'athlète se fixe.

Important: La version objective et cyclique du régime cétogène n'est possible qu'après avoir passé le standard.

Avantages du régime cétonique :

• Perte de poids - En changeant le corps pour recevoir de l'énergie des graisses, qui sont naturellement décomposées. Les statistiques montrent qu'en six mois d'un tel régime, vous pouvez perdre de 3 à 12 kilogrammes.
• Contrôle de la glycémie. Grâce au régime cétogène, le taux de sucre dans le corps diminue.
• Activation cérébrale à long terme. Les cétones sont une excellente source d'énergie pour le fonctionnement du cerveau. De plus, le rejet des glucides entraîne l'absence de sauts de sucre dans le sang, ce qui affecte favorablement le processus de concentration et d'attention.
• Augmentation de l'énergie et sensation de satiété. Les cétones sont une source d'énergie fiable et constante qui dure longtemps. De plus, les aliments gras vous rassasient plus rapidement et durent plus longtemps que les aliments glucidiques.
• Réduire les crises d'épilepsie. Cela a déjà été discuté ci-dessus. En outre, le régime cétonique peut remplacer certains des médicaments en thérapie complexe.
• Normalisation du taux de cholestérol et de la tension artérielle.
• Développement de la résistance à l'insuline. Un régime cétogène à faible teneur en glucides abaisse considérablement les niveaux d'insuline à la norme moyenne.
• Améliorer l'état de la peau.

Effets secondaires du régime :

• Faiblesse générale. 1-2 semaines, le corps se reconstruit en un nouveau système métabolique, et le manque de glucides dans l'alimentation conduit naturellement à la fatigue et à l'épuisement. La condition s'améliore après l'achèvement de la phase d'adaptation.
• Une augmentation du cholestérol dans le sang, qui peut entraîner des problèmes au niveau des vaisseaux sanguins et du cœur. Ce n'est peut-être pas le cas pour tout le monde.
• Avitaminose. La ration alimentaire est assez pauvre en vitamines et minéraux nécessaires, il est donc recommandé de prendre en plus un complexe multivitaminé.
• Violation du tractus gastro-intestinal. Une faible quantité de fibres dans l'alimentation peut entraîner de la constipation, une dysbactériose intestinale et d'autres conséquences négatives.
• L'acidocétose est un excès de cétones dans le corps. Plus de cétones peuvent être produites que le corps n'en a besoin. Ceci est très dangereux lorsque les niveaux d'insuline sont bas, ce qui est typique pour les diabétiques de type 2.
• Des crampes aux jambes peuvent apparaître en début de régime. Sa raison principale est le manque de magnésium. Par conséquent, buvez plus ou incluez dans votre alimentation des aliments qui en contiennent en quantité suffisante.

Contre-indications

Le régime cétonique est contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies des reins, du foie, de la glande thyroïde et de maladies du système digestif. Le régime cétogène est interdit aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu'aux enfants et adolescents. Il est également préférable pour les personnes dont le travail est associé à une charge intellectuelle élevée d'abandonner cette option de perte de poids, car l'absence de glucides affecte négativement l'activité cérébrale, conduit à l'apathie et à la fatigue.

L'utilisation d'un régime cétogène peut réduire les performances physiques chez les athlètes qui pratiquent des sports d'équipe, la course à pied ou le CrossFit, ainsi que ceux qui restent anaérobies pendant une longue période. Il vaut également la peine d'abandonner ce régime pour ceux qui ont un problème de solidité osseuse, car le régime cétogène peut modifier la composition minérale des os, ce qui entraînera des blessures et des fractures.

Les diabétiques doivent être traités avec prudence, car les médecins n'ont pas actuellement d'opinion univoque à ce sujet. Certains pensent qu'un tel régime est indiqué pour le diabète, tandis que d'autres pensent qu'il ne peut qu'aggraver l'état du patient.

Le régime cétogène est vraiment efficace pour éliminer les réserves de graisse. Si vous décidez de l'utiliser à ces fins, je vous recommande de consulter un médecin, surtout si vous prenez déjà des médicaments ou si vous souffrez de maladies chroniques.